Pautas generales de Alimentación e Hidratación.

La nutrición de un niño que realiza deporte, no sólo debe estar dirigida a cubrir las demandas energéticas que éste genera, sino es fundamental que sea diseñada para responder a todas las necesidades de un organismo en crecimiento y desarrollo.
Todos los niños deben alimentarse en forma saludable, incorporando en su dieta todos los nutrientes necesarios para no tener déficits nutricionales. Y los chicos que realizan deporte recreativo o competitivo no son la excepción, muy por el contrario, cuanto mayor es la exigencia, más atención debemos poner en su alimentación.
Las comidas deben incluir los siguientes macro y micro nutrientes:
-Proteínas, las encontramos en carnes, huevo y lácteos.
-Carbohidratos, están en las pastas, arroz, polenta y cereales.
-Grasas. Son necesarias para una adecuada nutrición, evitando las grasas “trans”.
-Vitaminas. Las frutas y los vegetales son ricos en vitaminas.
-Minerales, como el calcio (lácteos) y el hierro (carnes y legumbres).
Los niños en edad escolar deben consumir entre 1500 y 2500 calorías diarias (80 cal/kg/día), y de acuerdo al nivel de actividad deportiva que realizan, deberán sumarse las calorías necesarias para cubrir el gasto energético.
No es recomendable utilizar las tablas basadas en adultos, ya que el costo energético de la caminata o la carrera a cualquier velocidad, cuando se calcula por kg de masa corporal, es considerablemente mayor en niños que en adolescentes y adultos, y mientras más joven es el niño, el costo relativo es mayor.
Es importante que las comidas sean realizadas entre 2 y 4 horas previas a la actividad física para evitar molestias relacionadas con la digestión, y por otro lado que este proceso no interfiera con el óptimo rendimiento deportivo. Los alimentos tienen diferentes tiempos de digestión, siendo los hidratos de carbono los que más rápidamente son digeridos e incorporados al organismo. Es por ello que habitualmente los deportistas comen pastas antes de la competencia.
No es recomendable incorporar alimentos dentro de la hora previa a la actividad deportiva, porque esto genera el aumento de una hormona que se llama insulina, y que resulta contraproducente para la performance física.
El glucógeno (hidrato de carbono) es una de las fuentes energéticas más importante del músculo. Entrega la energía que este requiere para esfuerzos de alta intensidad. Por ejemplo en deportes como fútbol, basquet, handball, es la principal fuente de energía.
Hoy está demostrado que la recuperación del glucógeno que fue utilizado durante el ejercicio, se ve mejorada si el deportista incorpora hidratos de carbono, asociado a proteínas, inmediatamente después de finalizada la actividad. Por lo cual es recomendable ingerir unas frutas y/o barritas de cereales al terminar la práctica deportiva.

Las siguientes son opciones de combinaciones de alimentos para después del entrenamiento que proporcionan al menos 10 g de proteína y son buenas fuentes de carbohidratos:
Yogur + 1 fruta
Leche chocolatada + barra de cereal
Sándwich con carne magra (pechuga, jamón natural, atún) o huevo o queso descremado
Batido casero: leche, yogur, miel, 1 cucharada de leche en polvo descremada y 1 fruta
Leche con cereales
Leche + vainillas o bay biscuits
Suplemento líquido en polvo, preparado con leche + una barra de cereal o + 1 fruta.

Recomendaciones Nutricionales:

1- Utilización de aceites vegetales en lugar de grasa de origen animal. Debe ser prioritario el consumo de aceite de oliva virgen, ya que además de poseer alrededor del 80% de la grasa como ácido oleico, un monoinsaturado con efectos homeostáticos saludables, contiene todos los componentes bioactivos, mientras que cuanto mayor sea el procesado industrial la pérdida de estos es progresiva.
2- Consumo diario de frutas y verduras. Se recomiendan 5 raciones por día.
3- Consumo de lácteos o derivados: 500 a 750 ml diarios, dependiendo de la edad.
4- Fomentar el consumo de carne magra, con menor contenido de grasa: carne roja magra, pollo sin piel y pescado. Las recomendaciones de frecuencia son: pescado 2/3 veces por semana, carne magra y/o pollo 3 a 4.
5- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, cereales, harina de maíz, etcétera. Reducir el consumo de azúcares refinados.
6- Disminuir el consumo de sal y azúcar.
7- Utilizar agua y no jugos o bebidas cola en las comidas.
8- Realizar cuatro comidas diarias y no más de dos colaciones.
9- Evitar las ingestas entre horas.
10- Mantener un peso saludable, estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energético.
11-Disminuir el consumo de bebidas cola, comidas rápidas y snacks. No utilizarlos como recompensa o entretenimiento, siendo una buena estrategia su disminución escalonada y no la prohibición absoluta, ya que su fácil acceso, la publicidad y su buen sabor serían la causa de nuestro fracaso.
12-No comer frente a la TV. Y no pasar frente a pantalla más de 2hs. al día.

A continuación presento un ejemplo de Dieta, para un niño que realiza deporte por la tarde, sin determinar cantidades, porque debe ser individualizado de acuerdo a edad, peso, disciplina practicada, modalidad recreativa o competitiva, etc.

Desayuno:
Lácteos descremados (leche, yogurt, etc).
Tostadas con queso untable y/o mermelada
Frutas
Cereales
Colaciones para la escuela: frutas frescas, frutas secas y desecadas, cereales (preferentemente sin azúcar), barritas de cereales, leche chocolatada.
Almuerzo:
Alimento rico en hidratos de carbono (fideos, arroz, polenta)
Acompañado con una ración de verduras
Frutas
Merienda:
Igual al desayuno
Colación postdeportiva:
Ver arriba combinaciones de alimentos que aportan hidratos de carbono y proteínas.

Cena:
Carne, pollo o pescado.
Ensalada
Una ración de legumbres
Frutas.

Evitar el consumo de los siguientes alimentos:
-Lácteos enteros.
-Galletitas (por el alto contenido de grasa)
-Golosinas
-Gaseosas
-Jugos manufacturados
-Snacks (papa fritas, chizitos, palitos, etc.)
-Facturas
-Fritos

Hidratación:

Durante la práctica deportiva se produce un aumento de la temperatura corporal, como consecuencia de los procesos metabólicos propios de la actividad. Dicho incremento de la temperatura debe ser disipado por el organismo, para que no se vea afectado el rendimiento deportivo y en mayor medida para preservar la salud y evitar las patologías asociadas al calor (Ejemplo: Golpe de Calor). El principal mecanismo para alcanzar este objetivo es el aumento de la sudoración, con la consiguiente evaporación del sudor a nivel de la piel. Produciéndose una pérdida de agua y electrolitos, y la consecuente deshidratación.

Las siguientes son recomendaciones prácticas para el manejo de la hidratación en poblaciones pediátricas, y para la prevención de patologías asociadas al calor:
‐Conocer la tasa de sudoración de cada niño, pesándolo antes y después de la práctica deportiva.
‐Buscar el horario adecuado para la actividad a realizar, donde la temperatura sea la más baja.
‐Respetar las indicaciones de las Sociedades Científicas con respecto a la práctica deportiva en climas calurosos. Si se trata de una competencia en un lugar con altas temperaturas ambiente, realizar una aclimatación progresiva. Comenzando por sesiones de bajo volumen e intensidad, con un aumento progresivo de las mismas.
‐Realizar una hidratación previa a la actividad, con volúmenes de 250 a 300cc.
‐Incentivar a los niños a beber cada 20 minutos, aunque no tengan sed. Si ya conocemos la tasa de sudoración individual, adecuar la ingesta a la misma. Si no, ofrecer entre 150 y 200cc cada 20 minutos.
‐Continuar con la hidratación post‐actividad.
‐Estar pendiente de los comentarios de los niños. No subestimar los síntomas y signos asociados a deshidratación y patologías relacionadas con el calor.

Dr. Santiago Kweitel
Médico Pediatra y Deportólogo
Director de Deportología Pediátrica
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2017-12-07T20:56:11+00:00