Denominamos alimentos protectores a todos aquellos que contribuyen a prevenir carencias nutricionales.

Son alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta diariamente y deben cubrir al menos el 50 % de las calorías que consumimos.

Cuales son los alimentos protectores?

• LECHE: a partir de los 3 años se puede consumir leche descremada para prevenir el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. La leche es una excelente fuente de calcio de alta biodisponibilidad y contiene proteínas de alto valor biológico (son proteínas completas). Debería estar en la dieta de todas las personas. En caso de intolerancia a la lactosa pueden utilizarse las versiones deslactosadas. También vienen leches enriquecidas con hierro, vitaminas A y D.
• QUESO: la variedad de quesos es muy extensa, tanto los quesos untables, ricota y quesos tipo port salut deberían ser parte de la alimentación diaria. Cuanto más duro es el queso más cantidad de proteínas, calcio y grasas tiene. Una feta de queso port salut tiene el 30% de la recomendación diaria de calcio. Con esta medida más un vaso de leche y un yogur estaríamos cubriendo los requerimientos de este nutriente. También es rico en vitamina A y D y sus proteínas son de excelente calidad.
• HUEVO: ya hemos hablado de él en otros post, pero les recuerdo que tiene un muy buen valor nutricional y puede ser consumido diariamente por personas que no tienen elevados niveles de colesterol en sangre, en ese caso debería reducirse su ingesta a 3 unidades semanales. Un huevo tiene 80 calorías y puede ser utilizado en infinidad de preparaciones.
• CARNE: este rubro incluye las carnes vacunas, el pollo, el pescado, el cerdo y otros cortes magros. Las carnes (en todas sus variedades) son ricas en hierro y proteínas de alto valor biológico indispensables para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos. Si no cubrimos con la necesidad básica de proteínas el cuerpo comienza a sacarlas del músculo para utilizarlas adonde sean necesarias, por eso es tan importante incluir diariamente una porción de este rubro. Lo ideal es ir variando entre los diferentes tipos, por ejemplo: 2 veces por semana consumir carne vacuna, 2 o 3 veces pollo y 3 veces por semana pescado. Además tienen otros minerales esenciales como el zinc y el selenio.
• VEGETALES A: contienen una elevada cantidad de agua, minerales, fibra y potasio. Contienen solo 25 calorías cada 100 gramos. En este grupo se encuentran: acelga, espinaca, tomate, lechuga, brocoli, coliflor, repollo, brotes de soja, pepino, hongos, palmitos, morrones, zapallitos verdes. Deben ser incorporadas diariamente en la dieta. Al menos debe ingerirse por día una porción de estas verduras en crudo.
• VEGETALES B: contienen una moderada cantidad de fibra soluble e insoluble, tienen en promedio 40 kcal cada 100 gramos. También son muy ricas en vitaminas y minerales esenciales. En este grupo se encuentran: zanahoria, berenjena, calabaza, remolacha, chauchas, arvejas frescas. Conviene agregarlas diariamente.
• VEGETALES C: tienen un bajo contenido de agua, menos cantidad de fibra, más cantidad de hidratos de carbono complejo. Tienen un promedio de 100 kcal cada 100 gramos. También contienen potasio y otros minerales. Se encuentran en este grupo: papa, batata, choclo y mandioca.
• FRUTA: tienen un elevado contenido de agua y un 20 % de hidratos de carbono, son ricas en fibra principalmente si se las consume con la cáscara. Son muy ricas en potasio y minerales en general. Deberían comerse al menos 2 unidades diarias.

En conclusión, estos son los alimentos que no deberían faltar nunca.